Jak rzucić palenie w pięć dni

 

Dzień 1: Zadbaj o motywację.

 

Cel: Oszacuj szkody oraz skonfrontuj się z faktami i przekonaniami (obrzydź sobie palenie).

Odpowiedz na pytanie: Dlaczego chcę przestać palić papierosy?

Dym tytoniowy zawiera 4 tys. substancji chemicznych! Z czego 40 rakotwórczych! Substancje szkodliwe występujące w dymie to m. in.: Aceton, Amoniak, Arsen, Benzopiren, Butan, Chlorek winylu, ciała smołowate, Cyjanowodór, DDT, Dimetylonitrozoamina, Fenole, Formaldehyd, Kadm, Metanol, Naftyloamina. To z ich powodu co roku w Polsce notuje się około 100 tys. zgonów, z czego 60 % z nich przypada na osoby w wieku 35-69 lat!

Wypalenie 1 papierosa skraca Twoje życie o 6 minut! Średnia różnica długości życia między palaczami, a niepalącymi to 15 lat! Możesz nie zdążyć skorzystać ze składek wpłaconych na emeryturę, bo 40 % nałogowych palaczy umrze przed 65 rokiem życia! Palenie papierosów jest 3 w kolejności po nadciśnieniu i alkoholizmie czynnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci!

Co 15-sty papieros wywołuje mutację Twojego DNA, aż w końcu trafi na sekwencję nowotworową! Efektem tego może być rak płuca, krtani, żołądka, wątroby, trzustki itp.

Palenie zwiększa o ponad 50% ryzyko impotencji, około 54 % mężczyzn w Polsce w wieku od 30 do 49 lat cierpi z tego powodu na impotencję. Też chcesz do nich należeć?

Inne choroby wynikające z palenia papierosów to: Przewlekła Orbituracyjna Choroba Płuc, choroby układu sercowo-naczyniowego, Choroba Niedokrwienna Serca, zawały, choroby naczyń obwodowych i inne. Jeżeli nie rak to coś innego się wytworzy.

Koszty palenia papierosów (leczenia chorób, przerw) w gospodarce szacuje się na 33 mld. zł. Palacz paląc przez całe życie średnio wydaje na papierosy 150 tys. zł! Co mógłbyś za to mieć?

Odpowiedz na pytanie: Co zyskam nie paląc, a co mogę stracić paląc nadal?

 

Dzień 2: Przeformułuj cel na bardziej przyswajalny. Nie bądź niewolnikiem! Uwolnij się, a nie rzucaj!

 

Cel: Zmień myślenie z: Muszę przestać palić, na: Chcę/postanowiłem/zdecydowałem się przestać palić.

Zatem, uda Ci się uwolnić od palenia dzięki:

Silnej woli opartej na własnej decyzji (96%)

Ograniczeniu liczby wypalanych papierosów (25%)

Uprawianiu sportu (10%)

Wsparciu farmakologicznemu (7%)

Terapii uzależnienia (6%)

 

Dzień 3: Zidentyfikuj i zlikwiduj przyczyny palenia papierosów.

 

Cel 1: Przepracuj obawy związane z zaprzestaniem palenia.

Pytanie: Czy pamiętam z jakich powodów zacząłem palić papierosy?

Psychologicznych – ciekawości, redukowania napięcia, nieśmiałości, lęku, złości.

Środowiskowych – wzorców rodzinnych, przynależności do grupy rówieśniczej, buntu przeciwko autorytetom, atrybutu wolności lub dorosłości, imponowania otoczeniu.

Społecznych – reklamy, sposobu na szczupłą sylwetkę, odniesienia sukcesu, konformizmu.

 

Cel 2: Gdy dotrzesz do powodów palenia papierosów, należy je „przepracować”. Odpowiedz na pytania:

Co dawało mi palenie?

W jaki sposób mogę to osiągnąć bez papierosów?

Czy nadal tego potrzebuję?

Może przyczyny już nie istnieją, a nawyk palenia przerodził się w uzależnienie?

Czego się najbardziej obawiam, gdy już przestanę palić?

 

Dzień 4. Wyznacz termin zaprzestania palenia papierosów.

 

Cel 1: Odstaw nikotynę

Pytanie: Ile dziennie wypalam sztuk papierosów?

Jeżeli palisz mniej niż 20 sztuk papierosów dziennie to przestań palić od razu, nie „na raty”, a jeśli więcej niż 20 to odstawiaj stopniowo.

Wyznacz termin: Postanawiam nie palić papierosów od dnia …..

Edukacja o głodzie nikotynowym i metodach zapobiegania.

 

Cel 2: Dowiedz się więcej na temat głodu i zespołu abstynencyjnego.

Pytanie: Co to jest głód nikotynowy?

Głód w uzależnieniu – to silna chęć zapalenia papierosa z tendencją do natychmiastowej realizacji.

Nikotyna zajmuje 1 miejsce w klasyfikacji najsilniej uzależniających substancji! Dlatego należy przygotować się na objawy odstawienia. Wynikają one z tego, że wyzwala ona uwalnianie dopaminy i serotoniny, dwóch substancji chemicznych produkowanych przez organizm aktywujących układ nagrody w mózgu i powodujących przyjemność. To z ich powodu ludzie nałogowo palą papierosy – nie dla samego palenia. Gdy nikotyny brakuje, po 30-stu minutach spada koncentracja uwagi, może pojawić się mrowienie w dłoniach i stopach, potliwość, gniew, drażliwość, niepokój, smutek.

Symptomy odstawienia pojawiają się z reguły po 2 – 12 godzinach, osiągają największe natężenie po około 1-4 dniach, a znikają po około 3-4 tygodniach.

 

Cel 3: Stosuj metody radzenia sobie z głodem nikotynowym.

Pytanie: Jak przetrwam najgorsze chwile?

 

Metody radzenia sobie z głodem nikotynowym.

Program 24 H - polega na wytrwaniu przez 24 godziny bez papierosa. Nie myśl o tym, że już do końca życia nie zapalisz papierosa. Na pierwszym etapie abstynencji takie podejście może wywołać przykre emocje i pogorszyć nastrój. Skup się na dniu dzisiejszym, myśl: Dzisiaj nie zapalę papierosa, a jutro… zobaczę, może zapalę. Takie nastawienie jest do zaakceptowania przez osoby borykające się z silną chęcią zapalenia papierosa. Jest to samooszukiwanie się w dobrym celu. W ten sposób z godzin robią się dni, z dni – tygodnie, z tygodni -miesiące itd.

HALT – z j. niemieckiego znaczy STOP. Składa się z angielskich słów Hungry, Angry, Lonely, Tired. Czyli na polski nie bądź Zły, Głodny, Samotny i Zmęczony, bo są to wyzwalacze głodu. Nie bądź głodny, zadbaj o regularne posiłki, a pomiędzy posiłkami, gdy przyjdzie ochota na papierosa, jedzenie np. pestek dyni (zajęcie dla rąk), żucie gumy może pomóc przetrwać głód.

Farmakologia – Leki, które mogą przynieść ulgę w odczuwaniu głodu nikotynowego:

- Tabacoff, Nicofree to preparaty ziołowe oddziałujące poprzez garbniki na zmiany stężenia cukru lub pobudzające Centralny Układ Nerwowy,

- Cytyzyna (Tabex), Bupropion (Zyban), Topiramat (Topamax), Warenikilina (Champix) to leki, antagoniści receptorów cholinergicznych, glutaminianowych lub inhibitory wychwytu zwrotnego dopaminy.

Pamiętaj: Głód jest jak fala, która szybko mija - Stosując powyższe sposoby radzenia sobie z głodem nikotynowym dasz radę!!! 

 

Dzień 5. Zapobiegaj nawrotowi palenia papierosów.

 

Cel 1: Zidentyfikuj wyzwalacze głodu nikotynowego i przestrzegaj zaleceń.

Pytanie: Gdy już zerwę z nałogiem, co zrobię, żeby znowu nie zacząć palić?

Wyzwalacze głodu nikotynowego dzielą się na:

Zewnętrzne - miejsca, ludzie, sytuacje, przedmioty, które kojarzą się z paleniem papierosów,

Wewnętrzne – uczucia, emocje, cierpienie, ból fizyczny itp. które powodują chęć zapalenia.

 

Cel 2: Zlikwiduj wyzwalacze. 

Pytanie: Które z powyższych mnie dotyczą?

Zalecenie: Unikaj ich jak to tylko możliwe!!!

 

DASZ RADĘ!!! POWODZENIA!!!

 

Autor: Ośrodek Terapii Uzależnień i Depresji SYMPTOM s.c.